Η άσκηση που καίει αποτελεσματικά σωματικό λίπος ακόμη και με μία φορά την εβδομάδα

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης δεν απαιτεί απαραίτητα προπονήσεις πολλές φορές την εβδομάδα, διαπίστωσε νέα μελέτη.

Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας της Ιατρικής Σχολής LKS του Πανεπιστημίου του Χονγκ Κονγκ (HKUMed) διαπίστωσαν ότι το γρήγορο διαλειμματικό περπάτημα, ακόμη και μία φορά την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή σε ενήλικες με κεντρική παχυσαρκία (συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή), με αποτελέσματα αντίστοιχα εκείνων που παρατηρούνται όταν η άσκηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.

Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Nature Communications, δείχνουν προς μια πιο ευέλικτη και χρονικά αποδοτική προσέγγιση της σωματικής άσκησης. Αυτό μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία για ανθρώπους με απαιτητικά προγράμματα, οι οποίοι δυσκολεύονται να εντάξουν συστηματικά την άσκηση στην καθημερινότητά τους.

Γιατί η διαλειμματική άσκηση είναι αποτελεσματική

Η παχυσαρκία είναι χρόνια κατάσταση που συνδέεται με την υπερβολική συσσώρευση σωματικού λίπους και μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά την υγεία. Ιδιαίτερα το λίπος που συγκεντρώνεται στην περιοχή της κοιλιάς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, μεταβολικών διαταραχών και πρόωρης θνησιμότητας, αναφέρει το SciTechDaily. Αν και η άσκηση θεωρείται βασικό εργαλείο για τη διαχείριση της παχυσαρκίας, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα ένα σταθερό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας.

Η διαλειμματική άσκηση βασίζεται στην εναλλαγή σύντομων περιόδων έντονης προσπάθειας με διαστήματα πιο ήπιας κίνησης.

Σε σύγκριση με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης, θεωρείται πιο αποδοτική χρονικά για τη μείωση του συνολικού και του σπλαχνικού λίπους. Οι ισχύουσες συστάσεις συνήθως προτείνουν διαλειμματική άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, όμως αυτό το σχήμα δεν είναι πάντα πρακτικό για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο ή δυσκολία πρόσβασης σε χώρους άθλησης.

Τι μπορεί να γίνει με μία φορά την εβδομάδα

Προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει ότι τα πρότυπα άσκησης τύπου «weekend warrior», όπου η φυσική δραστηριότητα συγκεντρώνεται σε μία ή δύο ημέρες, μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, μέχρι σήμερα υπήρχαν περιορισμένα δεδομένα για το αν ένα αντίστοιχο σχήμα μπορεί να είναι αποτελεσματικό και στην περίπτωση της διαλειμματικής προπόνησης.

Για να το εξετάσουν, οι ερευνητές πραγματοποίησαν κλινική δοκιμή στο Χονγκ Κονγκ από τον Σεπτέμβριο του 2021 έως τον Σεπτέμβριο του 2024. Στη μελέτη συμμετείχαν 315 Κινέζοι ενήλικες, ηλικίας 18 ετών και άνω, οι οποίοι ήταν υπέρβαροι και είχαν κεντρική παχυσαρκία. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες: μία ομάδα έκανε διαλειμματική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, μία δεύτερη τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ η τρίτη αποτέλεσε την ομάδα ελέγχου.

Οι δύο ομάδες άσκησης εκτελούσαν συνολικά 75 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης την εβδομάδα, είτε σε μία ενιαία συνεδρία είτε μοιρασμένα σε τρεις. Η ομάδα ελέγχου παρακολουθούσε συνεδρίες αγωγής υγείας διάρκειας 2,5 ωρών κάθε δύο εβδομάδες, επί τέσσερις μήνες. Η σωματική σύσταση των συμμετεχόντων αξιολογήθηκε με μέθοδο απορροφησιομετρίας ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA) στην αρχή της μελέτης, στις 16 εβδομάδες και ξανά στις 32 εβδομάδες.

Μετά τις πρώτες 16 εβδομάδες, και οι δύο ομάδες άσκησης εμφάνισαν παρόμοια μείωση στο περιττό σωματικό λίπος, με βελτιώσεις στη συνολική λιπώδη μάζα, στο ποσοστό σωματικού λίπους και στην περίμετρο μέσης. Παράλληλα, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν καλύτερη καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Σύμφωνα με τον καθηγητή Parco Siu Ming-fai, επικεφαλής του Τομέα Κινησιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας της HKUMed, η διαλειμματική άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα παραμένει μια συνηθισμένη σύσταση για τη διαχείριση του υπερβολικού λίπους. Ωστόσο, τα νέα ευρήματα δείχνουν ότι η άσκηση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη και να αποτελέσει μια ρεαλιστική εναλλακτική για όσους δυσκολεύονται να ασκηθούν συχνότερα λόγω εργασίας, σπουδών, οικογενειακών υποχρεώσεων ή άλλων περιορισμών.